สารอาหาร การให้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งครอบครัวอาจเป็นงานที่ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกรณีที่พ่อแม่ทั้งสองทำงาน ลูกเป็นคนจู้จี้จุกจิก หรือครอบครัวของคุณมีตารางงานที่ยุ่งมาก อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่า เมื่อครอบครัวรับประทานอาหารร่วมกัน เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความกระตือรือร้น เด็กๆ มีแนวโน้มที่จะดำเนินนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ต่อไปในวัยผู้ใหญ่

นอกจากนี้ พฤติกรรมประเภทนี้ อาจช่วยให้น้ำหนักตัวดีขึ้น หรือลดหรือแก้ไขภาวะสุขภาพเรื้อรังในผู้ใหญ่ ตามหลักการแล้ว ให้เปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น เพื่อให้ครอบครัวของคุณสามารถปรับตัว และคุ้นเคยกับสิ่งใหม่ๆ ด้วยเคล็ดลับและกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถพาครอบครัวของคุณไปสู่เส้นทางสู่การรับประทานอาหาร และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

การเตรียมอาหารที่เหมาะกับครอบครัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เขียนแผนอาหารประจำสัปดาห์ การเขียนแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ในการปรับปรุงอาหารของครอบครัวคุณ สิ่งนี้จะช่วยจัดระเบียบคุณ ทำให้การช้อปปิ้งง่ายขึ้น และช่วยให้คุณไม่พลาดทุกความเคลื่อนไหวตลอดทั้งสัปดาห์ ใช้เวลาในช่วงสุดสัปดาห์หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง และเขียนรายการอาหารคร่าวๆ

ที่คุณต้องการเตรียมสำหรับสัปดาห์หน้า อย่าลืมรวมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างด้วย หยิบกระดาษหรือสมุดจดบันทึกในแต่ละวันของสัปดาห์ วันอาทิตย์ถึงวันเสาร์ เขียนในอาหารทั้งหมดของคุณว่า คุณต้องไปร้านขายของชำวันไหน และวันไหนที่คุณวางแผนจะใช้เวลาเตรียมอาหาร หลังจากทำเสร็จแล้ว ให้เขียนรายการซื้อของที่เกี่ยวข้อง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางเสมอ

ซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ และลดการเดินทางที่ไม่จำเป็นไปยังร้านค้าระหว่างสัปดาห์ ใช้เวลาเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ อีกวิธีหนึ่งที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และรวดเร็วบนโต๊ะคือการเตรียมอาหารล่วงหน้าในสัปดาห์ของคุณ เวลาเพียงเล็กน้อยในวันหยุดสุดสัปดาห์ สามารถช่วยคุณประหยัดเวลาในระหว่างสัปดาห์ได้

ตัวอย่างของอาหารที่วางแผนไว้ในแต่ละวันอาจมีลักษณะดังนี้ อาหารเช้า พาร์เฟ่ต์ผลไม้และโยเกิร์ตพร้อมกราโนล่าไขมันต่ำ อาหารกลางวัน เนยอัลมอนด์และมัฟฟินแอปเปิลหั่นบางๆ บนขนมปังโฮลวีต สแน็ค 1/3 ถ้วยตวงผสม อาหารเย็น ฟาฮิตาไก่ย่างและพริกไทยพร้อมสลัด นอกจากอาหารจานด่วนแล้ว การศึกษาพบว่า การเลือกอาหารสำหรับเด็กนั้นดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

หากพวกเขามีพ่อแม่ที่เตรียม และปรุงอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น บางครั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการก็ต้องการการเตรียมอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารแปรรูปจำนวนมากสามารถรับประทานได้ทันทีที่ออกจากบรรจุภัณฑ์ หรือต้องใช้ไมโครเวฟหรือเวลาในเตาอบอย่างรวดเร็ว แนวคิดในการเตรียมอาหาร ตัดและล้างผักและผลไม้ทั้งหมด วางสิ่งของที่เตรียมไว้ในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิทจนกว่าจะพร้อมปรุง

คุณยังสามารถปรุงโปรตีนล่วงหน้า เช่น ปลา ไก่ หรือหมู และทิ้งสิ่งของไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท เพื่ออุ่นเมื่อคุณพร้อมที่จะใช้ หากทำได้ คุณสามารถประหยัดเวลาได้ด้วยการซื้ออาหารพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อ สลัดบรรจุถุง ผลไม้และผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า ล้างเมล็ดธัญพืชที่ปรุงอย่างรวดเร็ว หรือเพียงแค่โปรตีนย่าง รวมโปรตีนลีนในอาหารและของว่างส่วนใหญ่

ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนไร้มันในทุกมื้อ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน จะได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน รวมตัวเลือกโปรตีนไร้ไขมันที่หลากหลาย เช่น สัตว์ปีก ไข่ หมู เนื้อไม่ติดมัน ไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ โดยทั่วไป ส่วนหนึ่งของโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์ นี่ขนาดประมาณไพ่ใบสั้นหรือฝ่ามือขนาดผู้ใหญ่

ขอแนะนำให้รวมปลา 1 ถึง 2 ส่วนในแต่ละสัปดาห์ ปลาที่ไม่มีเตาอบหรือปลาแท่งอบแบบโฮมเมด เป็นวิธีที่ดีในการให้เด็กๆ ทานอาหารทะเล ผู้หญิงควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับ 56 กรัม ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรก็สามารถรับโปรตีนได้มากขึ้นถึง 71 กรัมต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณเตรียมอาหารที่ให้โปรตีนเพียงพอในอาหารของครอบครัว

ไปหาธัญพืชเต็มเมล็ดถ้าทำได้ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์ อาจไม่เป็นที่โปรดปรานของเด็กๆ เสมอไป แต่การเพิ่มเมื่อทำได้จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใย และ สารอาหาร ที่สำคัญอื่นๆ ในอาหารของครอบครัวคุณ เลือกรายการต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีตหรือขนมปัง 100 เปอร์เซ็นต์ ลดธัญพืชขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวขาว ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป พาสต้าธรรมดา หรือขนมปังขาว

หากครอบครัวของคุณไม่ชอบธัญพืชไม่ขัดสี ให้ลองผสมธัญพืชไม่ขัดสีกับเมล็ดธัญพืชที่ละเอียดมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง 1/2 เม็ด และข้าวขาว 1/2 เมล็ด คุณยังสามารถลองซื้อผลิตภัณฑ์แป้งสาลีขาวที่มีเม็ดทรายน้อยกว่า และมีรสชาติที่อ่อนกว่า ผู้หญิงควรได้รับประมาณ ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายควรได้รับ 38 กรัมต่อวัน ใส่ผักเพิ่ม อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานควรประกอบด้วยผักในทุกมื้อ

แต่ผักอาจเป็นกลุ่มอาหารที่ทำให้ครอบครัวกินได้ยาก โชคดีที่มีเคล็ดลับเล็กน้อยในการแอบใส่ผักเข้าไปในมื้ออาหารของคุณโดยที่ไม่มีใครรู้ ซ่อนผักใบเขียวอย่างผักโขม เพื่อให้มีโปรตีนสูงและสมูทตี้ผลไม้ น้ำซุปข้นผักในซอสเช่นซอสมะเขือเทศหรือซอสชีสสำหรับแม็คและชีส ใส่ผักสับละเอียดที่ปรุงสุกแล้วลงในลูกชิ้น มีทโลฟ หรือเบอร์เกอร์ เพิ่มแครอทแป้งหรือคอร์เก็ตต์ลงในมัฟฟิน

ขนมปังหรือแพนเค้ก ต้มรวมกัน การทำอาหารกับคู่สมรสหรือลูกๆ ของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการให้ทุกคนมีส่วนร่วมในการทำอาหาร และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ช่วงเวลาที่มีคุณภาพแบบตัวต่อตัวกับสมาชิกในครอบครัวของคุณ และกระชับความสัมพันธ์ของคุณ นอกจากนี้ เด็กๆ ที่ต้องเผชิญกับการทำอาหาร จะมีรสชาติที่ชอบผจญภัยมากกว่า และมักเปิดใจลองอาหารใหม่ๆ มากขึ้น

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ : ร่างกาย และอายุ มีความสัมพันธ์ทางอายุทางชีวภาพอย่างไร